每个动作都有其独特的作用与效果，然而，在健身领域中，有七个动作一直备受推崇，被誉为黄金动作。那你知道，这七个动作究竟有何特殊之处吗？
1、深蹲：是力量和肌肉训练的王者
这个动作被誉为“下肢肌肉训练之王”，因为它能够高效地刺激和强化臀肌、股四头肌、腘绳肌以及小腿肌，几乎涵盖了所有下肢的核心肌群。然而，要想充分发挥深蹲的功效，正确的技术动作至关重要。在进行深蹲时，务必确保腰背保持直线，且髋关节低于膝关节。
颈后深蹲的标准动作如下：
首先，双脚与肩同宽站立，脚尖稍微向外。双手宽距握住杠铃，放在颈后。确保腰背部挺直，核心收紧。
接下来，臀部向后坐，同时屈膝下蹲。注意保持背部挺直，不要弓背。下蹲至自己感觉舒适的最低点。
然后，起身站起，直到身体完全直立。在此过程中，依然要保持背部挺直。
2、硬拉：仅次于深蹲的力量动作，会帮助我们获得巨大的肌肉
硬拉是一个高效且综合的全身训练动作，它能够有效锻炼斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌和腘绳肌。这个动作不仅能强壮下肢肌肉，还能帮助你塑造出坚实有力的背部线条。
硬拉对于增加整体肌肉围度和力量非常有效，但如果你想发展匀称的体型，可能还需要结合其他动作。虽然硬拉几乎能锻炼全身肌肉，但这也意味着它很难精确地针对某个特定部位进行训练，这也是硬拉的一个局限之处。
传统硬拉的标准动作很简单：
首先，从地面开始，调整身体姿势。确保臀大肌和腘绳肌紧绷并向后拉长，而下背部则缩短并紧绷。
在整个动作过程中，保持躯干稳定，这是传导力量的关键。腘绳肌和臀大肌是主动发力的部位，通过它们的收缩和脚后跟的蹬地动作，将杠铃推离地面。
记住，要保持身体的平衡和稳定，避免摇晃或扭曲。这样，你就能正确、有效地完成传统硬拉动作了。
3、卧推：卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作
卧推是锻炼上肢伸肌和胸大肌的绝佳动作，效果非常显著，甚至成为力量举比赛的一个必备项目。
不过，做卧推时最好有同伴在身边保护。保护者需要站在你的头后面，一旦发现你动作困难，就要及时帮忙。
卧推的标准动作如下：
首先，找到最适合刺激胸肌的手肘外展角度。然后，调整双手间距，确保手肘与手腕垂直对齐。
在开始动作前，请注意保持上背部适度上弓，不要完全贴在长椅上。这样不仅能更好地激活胸肌，特别是中下区域，还能使肩膀姿态更稳定、更安全。
4、引体向上：最好的背部训练，有些肌肉大的也不一定能够做的起来
引体向上是锻炼上肢悬垂力量、肩带力量和握力的好方法。完成次数越多，成绩就越好。因此，它不仅能锻炼力量耐力，还是训练背部肌肉的有效动作。从2014年起，引体向上已经成为初中生考核的重要项目，可见其重要性。
引体向上的标准动作很简单：
首先，要确保肘关节锁紧，肩胛骨收紧保持稳定，这样能帮助你更好地发力。
接着，完全弯曲你的肘关节，努力让下巴超过杠的位置。如果一开始觉得有点难，可以踩在凳子上，这样更容易拉起身体。
掌握这些要点，你就能轻松完成一个高位的引体向上了。记得保持身体稳定，避免摇晃，这样锻炼效果会更好。
5、双杠臂屈伸：被称为上肢深蹲，是公认训练下胸的经典动作
双杠臂屈伸这个动作，主要锻炼的是胸肌、肱三头肌以及三角肌的前束部分，能够显著增强这些肌肉群的力量和耐力。同时，它也能兼顾锻炼背阔肌和斜方肌等肌群，帮助塑造更全面的上肢肌肉线条。
双杠臂屈伸的标准动作其实不难掌握。首先，双手分别握住双杠，手臂伸直支撑身体，确保头正、挺胸、肩膀向上顶。然后，弯曲你的膝盖，让小腿交叉在脚踝处。接下来，慢慢弯曲你的肘关节，同时伸展你的肩关节，让身体逐渐下降，直到达到最低点。稍作停留后，用力撑起手臂，直到身体恢复原位。
6、划船：锻炼背阔肌效果最好，最常用的动作
划船是个动作多样的基础训练，主要针对背阔肌、大圆肌、后三角肌和手肘屈肌。但做这个动作时，一定得注意姿势，别驼背或圆背，不然背部会承受太大压力，时间长了可能会影响下背的健康。
划船不仅练背肌，还需要身体保持稳定。如果你是新手或者觉得身体控制有点吃力，可以先试试用史密斯机器来练。
划船动作的标准步骤是这样的：
首先，站在平凳旁边，一只手撑在凳子上，同侧的腿跪在凳子上。臀部往后移，身体向前弯，但背部要保持挺直，直到上半身几乎与地面平行。另一只腿稍微弯曲，手握住哑铃自然下垂。
然后，收紧肩胛骨，呼气，用背部肌肉的力量带动手臂弯曲，让哑铃沿着身体滑向臀部方向。到达顶点时，稍微停顿一下，感受背部肌肉的收缩。
接着，吸气，慢慢把哑铃放回原位，同时感受背部肌肉的伸展。
7、推举：宽阔饱满肩膀必备动作
这项运动不仅能让举重者从下半身发力，将力量传递到上半身，增强全身肌肉，还需要躯干和下半身的肌肉协调合作，保持身体稳定。这不仅能锻炼到全身肌肉，还能特别锻炼肩部，是非常有效的训练方式。
推举的标准动作很简单：
首先，选一个适合你的重量，然后躺在靠背上，双手紧紧握住扶手，腰背要挺直并收紧核心肌群。
双腿打开与肩同宽，脚尖稍微向外，然后开始慢慢下降，直到大腿与地面成90度到120度的角度，具体角度根据你的感觉来定。
到达最低点的时候，稍微停顿1-2秒，感觉肌肉在收缩。接着，慢慢蹬起，但注意，蹬到最高点的时候，膝盖不要完全伸直。
在整个过程中，要控制好节奏，下降时呼气，上升时吸气。
只要你能够熟练掌握并完美执行这七个动作，那么你绝对会成为健身界的佼佼者！
