李女士每周都会去当地的海鲜市场选购新鲜的海产品。她非常擅长挑选那些汞含量较低的鱼类，比如三文鱼、鲈鱼和海虹等。她知道这些鱼类不仅富含DHA等对健康有益的营养物质，而且重金属含量相对较低，更适合长期食用。
李女士的饮食习惯也非常健康，她喜欢清蒸或者煮汤的方式来烹饪鱼类，尽量避免使用过多的调味料和油脂，以保持鱼肉的原味和营养。她还喜欢搭配新鲜的蔬菜和粗杂粮，增加膳食纤维的摄入，有助于促进身体排出重金属。
李女士经常分享她的饮食健康心得，她认为选择合适的鱼类对于维持健康至关重要。她不断强调食物的多样性和均衡摄入的重要性，同时也敦促身边的朋友们注意饮食安全，避免食用汞含量较高的肉食鱼类。
01.吃鱼的好处，可不只是健脑
鱼肉作为“白肉”的一种，比起猪牛羊肉来说，热量和饱和脂肪的含量更低，钙等矿物质的含量相对更高，可以作为减重、减脂期的优质蛋白质来源。
鱼肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味氨基酸，让鱼肉自带鲜味。这使得我们在做鱼时不用经过重油、重盐、高糖的深度加工，只需清蒸或煮汤，就能美味诱人。
再加上不少鱼（尤其是多脂的海鱼、部分淡水鱼）体内 DHA 等不饱和脂肪酸含量很高，对于促进大脑细胞、视觉细胞的发育和健康也多有裨益。
很适合作为日常补充 DHA 的良好食物来源，对于大脑处于飞速发育期的婴幼儿、需要补充 DHA 的老人、年轻人而言，都是相当推荐的食物。
鱼肉与猪肉、牛肉的营养素含量对比
种类 蛋白质（g/100g） 脂肪（g/100g） 钙（mg/100g） 热量（kcal/100g）
鲈鱼 18.6 3.4（饱和脂肪0.8） 138 105
猪肉（瘦） 20.3 6.2（饱和脂肪2.48） 6 143
牛肉（瘦） 21.3 2.5（饱和脂肪1.4） 5 113
不少鱼类的维生素 D 含量不低，对于缺乏日晒、食物中维生素 D 匮乏的人群来说，很适合多吃鱼。
02.哪些鱼重金属含量更高？
鱼肉含有重金属的问题确实存在，这主要是水体中的一些重金属，如汞、铅、砷、镉等，会通过水体或藻类等富集到鱼体内。这种情况尤其容易出现在肉食鱼类中，特别是体型较大、年龄较大的鱼类中。
根据调查研究结果，一些大型肉食性鱼类的重金属含量较高，例如鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼等。这些鱼类在“不推荐食用”类目中列出，主要是因为它们汞含量较高，对健康有一定的风险。
不同海域和养殖方式也会影响鱼体内重金属的含量。例如，我国的调查显示，东海渤海地区的野生鱼体内汞含量高于养殖鱼；而南海的海水养殖鱼体内汞含量则高于野生鱼。这也说明了环境因素对鱼类重金属含量的影响。
虽然目前我国水产品的汞含量整体上低于国家标准限值，但考虑到鱼类是一种重要的蛋白质来源，我们仍然需要谨慎选择，尽量选择低汞、高 DHA 的鱼类，以及一些低汞的贝类。这样可以在享受鱼肉美味的同时，最大程度地降低对重金属的暴露风险。
03.如何远离重金属
避免摄入过多重金属的鱼类以及在烹饪过程中注意一些技巧确实可以降低重金属摄入的风险，以下是一些关键的建议：
选择合适的鱼类：尽量避开那些不推荐食用的大型肉食鱼类，如鲨鱼、剑鱼、大目金枪鱼等，选择低汞、高 DHA 的鱼类，如三文鱼、鲈鱼等。这些鱼类含有较低的重金属含量，食用相对安全。
搭配促进重金属排出的食材：在烹饪过程中，可以搭配一些有助于促进人体排出重金属的食材，如膳食纤维含量丰富的粗杂粮和蔬果。这些食材可以帮助减少重金属在体内的积累，降低对健康的危害。
食物多样化：保持饮食多样化也是重要的。通过多样化的饮食，不仅可以减少对可能含重金属的鱼类的使用量，还能充分利用不同食物的营养优势，从而降低重金属摄入的健康风险。
控制鱼肉的摄入量：按照中国居民膳食指南的建议，成年人每周建议吃 2 次鱼，量控制在 300～500 克。在烹饪时更推荐清蒸的方式，避免煎炸烧烤，以免破坏鱼肉中的不饱和脂肪酸，也降低致癌物的摄入量。
04.推荐几种健康的海鲜
鲑鱼：类似于三文鱼，鲑鱼也富含 DHA 和 EPA，对心脏健康有益。同时，它的重金属含量通常较低，是一种安全的健康食材。
鲜虾：虾类含有丰富的优质蛋白质和维生素，而且其重金属含量相对较低。适量食用鲜虾可以为身体提供必要的营养。
鱼肝油：虽然不是直接食用的鱼类，但鱼肝油是一种富含 DHA 和 EPA 的补充品，对于补充脑部和心脏所需的脂肪酸非常有益。
05.结语
正确选择和食用鱼类是保持健康的关键之一。通过我们介绍的方法，我们可以更加科学地挑选健康的鱼类，并在烹饪过程中尽量减少重金属的摄入风险。
关于挑选健康的鱼类，建议优先选择低汞、高DHA的品种，如鲈鱼等。避免选择重金属含量较高的大型肉食鱼类，特别是被不推荐食用的种类。食物多样化和合理摄入也是非常重要的，可以降低单一食物对健康带来的潜在影响。
在烹饪方面，推荐采用清蒸等健康的方式，以保留鱼类中的营养成分。我们也要注意控制鱼类的摄入量，遵循膳食指南的建议，做到适量食用。
