80%的腰椎间盘突出症，靠这4种方法能缓解

大多数人一生中都会经历腰痛

特别是在睡醒起床时

弯腰搬重物，或伏案久坐后…

据调查显示

约80%的人有不同程度的腰痛经历

患病率仅次于感冒

近年来

腰痛不再是老年人的专利

有明显的年轻化趋势

不少人已是20岁的年龄60岁的腰

而腰椎间盘突出症

则是引起腰痛的最常见原因之一

腰椎间盘为什么会突出？

我们人体的脊柱就像堆积木一样，由一个一个名为“椎体”的骨头堆成，但是，每两个相邻的椎体骨头中间，有软软的有弹性的垫子，这个垫子不仅可以减少骨头之间的摩擦，还能缓冲蹦蹦跳跳带来的震荡冲击，而这个有弹性的垫子，就是椎间盘。

如果说脊柱是人体的支柱，腰椎就是脊柱的根基。腰椎间盘，作为腰椎中间的一个“软垫子”，对腰椎起着支撑、连接和缓冲震荡的作用。

但是，椎间盘只是在功能上像垫子，结构上长的却更像咱们熟悉的汤圆，外面的皮叫纤维环，里面的馅儿叫髓核。

随着年纪的增长和腰部的活动，椎间盘会逐渐老化，弹性降低，容易在腰椎间盘受应力最大处，即纤维环的后部由里向外产生裂隙，这种变化不断积累而逐步加重，裂隙不断加大，使此处的纤维环逐渐变为薄弱，从而损伤汤圆的外皮——纤维环。

在此基础上，由于一次较重的外伤，或反复多次轻度外伤，甚至一些日常活动如久坐、长时间弯腰、提重物等姿势使椎间盘的压力增加时，均可促使退变和积累性损伤的纤维环进一步破裂，内部的馅儿——已变性的髓核组织就会容易从破裂处或薄弱处“突出来”，这就是腰椎间盘突出。

腰椎间盘突出症的症状

到了一定年龄，腰椎间盘都会有点突出，只要在正常范围内，没有刺激到神经和脊髓，一般问题不大不必过于担心，就不会产生症状。只有严重到一定程度才叫“腰椎间盘突出症”。

腰椎间盘突出症常表现为腰痛、下肢放射痛、下肢麻木、下肢无力、大小便功能障碍等。

腰痛：多数患者有腰痛病史，但神经根受刺激时，疼痛会放射至下肢，引起坐骨神经痛。

下肢放射性疼痛：由于腰椎间盘突出多发生在腰4/5和腰5骶1椎间隙，因而大多数患者多有坐骨神经痛，典型的坐骨神经痛是从腰骶部向臀部、大腿后外侧、小腿外侧或后侧至足部，呈放射性疼痛。患者在增加腹压（如咳嗽、打喷嚏等）或改变体位时可引发疼痛加重。

感觉异常：出现神经支配区麻木，下肢发凉，无汗等。

肌无力、肌萎缩：严重者可出现下肢肌肉萎缩，以拇趾屈趾背伸肌力减弱多见。

马尾神经损害：当腰椎间盘向后正中突出或髓核脱出时可对硬膜囊内的马尾神经产生压迫，患者可出现鞍区的麻木感，大小便功能障碍，严重者会出现尿潴留。

腰间盘突出好发人群

<年龄>

好发于青壮年

<性别>

以男性更为多见

<体型>

过于肥胖或瘦弱

<职业>

劳动强度较大的工人

<姿势>

长期伏案工作，或坐姿不端及久坐久站、经常弯腰起立或负重的职业，如司机、售货员等

腰椎间盘突出症的治疗

80%的腰椎间盘突出症无需手术。

腰椎间盘突出症，首选非手术的疗法。80%的人可通过理疗、牵引、静卧休养和药物治疗，自我缓解。

对于病史长且经保守治疗无效的患者；病情严重（腿部皮肤麻木，感觉减退，大小便功能障碍）的患者才需要进行手术治疗。

常用的保守治疗的方法包括：推拿、针灸、中药汤剂、非甾体类抗炎、神经营养药、理疗、康复锻炼、纠正生活方式等等。

腰椎间盘突出症的锻炼

日常加强对腰背肌的锻炼，通过加速新陈代谢，改善血液循环的方法，增加腰肌的柔韧性及力量，在家可以抽空多做腰部运动。

臀桥训练法

可采用五点法或三点法进行锻炼。

五点法即仰卧在床上，去枕屈膝，吸气时用头部、双肘、双足跟５点支撑起全身，使背部腾空后伸或仰卧；三点法即仰卧在床上双臂置于胸前，吸气时用头及双足3点支撑，拱腰臀及背腾空离床。

２种方法持续时间均为3-5s，呼气时腰部肌肉放松，臀部放下休息3-5s，此为１个周期，10-20个周期为１组，每日完成２组或３组。

腰椎间盘突出症的护理

坐：正确的坐姿应该是上身挺直、下颌微收、双下肢并拢，还应选择合适的坐具，以使腰部处于相对松弛状态，减少劳损的机会。坐在有靠背的椅子上时应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，使腰骶部的肌肉不致疲劳。

卧：枕头的高度一般以压缩后和自己的拳头高度相当或略低为宜，长度以超过自己的肩宽10～15cm为宜，和颈部后面相接触的部位最高，以衬托颈曲，维持颈部正常生理曲度，而和后枕部相接触的部位要低一些，软一些，起辅助作用。枕头的硬度也应适当。尽量睡硬板软垫床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。

弯腰搬重物：正确的姿势是先将身体向重物尽量靠拢，然后曲膝、曲髋，再用双手持物，伸膝伸髋，重物即可被搬起。另外，在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，则可减少腰背肌的负担，减少了损伤的机会。（膝关节疾患者禁用此姿势）

洗漱：起床后略微活动一下腰部，做做后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不致于从相对静止的状态马上转移到一个增加腰部负荷的动作，此外，洗脸盆位置不要放置得太低，避免由于腰椎过度向前弯曲而加重腰部的负荷。

家务：洗小件物品及淘米、择菜、洗菜时，最好不要将盆直接放在地上应放在一个高度适当的台子上或坐在一个高低合适的凳子上择菜，以避免腰部的过度向前屈曲。扫地、拖地时，应将扫帚或拖布的把加长，以避免过度弯曲腰部，造成腰肌的劳损。如居室面积过大，可分几次打扫，在间隔时间内可适当活动一下腰部，避免腰痛。

饮食：

（1）饮食中注意补充钙、镁、维生素D以及维生素B族等。含钙丰富的食物如奶类、豆类、小虾米、海带等

（2）多吃富含维生素和纤维素的食物，如蔬菜水果，以保持大便通畅。肉及脂肪量较高的食物尽量少吃，因其易引起大便干燥，排便用力可导致病情加重。

（3）如有咳喘病史，应少吃或不吃辣椒等刺激性食物，以免引起咳喘而使腰腿痛症状加重。

科普内容供稿人：武汉市中医医院推拿科主治医师胡艳平

审核专家：武汉市中医医院推拿科主任医师何生华

责编：夏天

编审：王俊