以下是一个详细的健身三分化计划，包括训练动作、组数、次数和休息时间。这个计划主要针对初级到中级健身者，可以根据自己的需求和进展进行调整。以下休息时间仅供参考，具体时间还得根据自身条件调整。

第一天：胸部和三头肌

平板卧推：3组，每组8-12次，休息60秒

斜板卧推：3组，每组8-12次，休息60秒

飞鸟：3组，每组10-15次，休息60秒

哑铃卧推：3组，每组8-12次，休息60秒

拉力器胸飞鸟：3组，每组10-15次，休息60秒

三头肌下压：3组，每组10-15次，休息60秒

三头肌伸展：3组，每组10-15次，休息60秒

第二天：背部和二头肌

引体向上：3组，每组8-12次，休息60秒

坐姿划船：3组，每组10-15次，休息60秒

俯身杠铃划船：3组，每组8-12次，休息60秒

直臂拉力器下拉：3组，每组10-15次，休息60秒

窄距俯卧撑：3组，每组10-15次，休息60秒

哑铃弯举：3组，每组10-15次，休息60秒

锤式哑铃弯举：3组，每组10-15次，休息60秒

第三天：腿部和肩部

深蹲：3组，每组8-12次，休息90秒

腿举：3组，每组10-15次，休息90秒

硬拉：3组，每组8-12次，休息90秒

腿弯举：3组，每组10-15次，休息60秒

站立哑铃推举：3组，每组10-15次，休息60秒

侧平举：3组，每组10-15次，休息60秒

前平举：3组，每组10-15次，休息60秒

如果不练腿的话就按下面来

肩部和核心（腹部）

站立哑铃推举：3组，每组10-15次，休息60-90秒

侧平举：3组，每组10-15次，休息60-90秒

前平举：3组，每组10-15次，休息60-90秒

俯卧撑：3组，每组10-15次，休息60-90秒

仰卧起坐：3组，每组15-20次，休息60-90秒

俄罗斯转体：3组，每组15-20次，休息60-90秒

超人：3组，每组15-20次，休息60-90秒

在训练过程中，注意逐渐增加重量和训练强度，同时确保充足的休息和营养摄入，以促进肌肉生长和恢复。此外，每周可以安排1-2次有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，每次30-60分钟，以提高心肺功能和减脂效果。